Cvičení s poníky

[Hikki]

Neodpustím si trochu teorie, která je k této problematice dle mého klíčová. U každého hubnutí/posilování jsou potřeba tři věci. Odhodlání, stravování a cvičení. S tím prvním se musí každý porvat sám, další dvě jsou obě nutné ať si říká kdo chce co chce. Jídlo samo o sobě nic moc nezmůže a zvedání železa bez stravy taky ne. Při zanedbání jednoho nebo druhého se brzy dostaví neměnný stav, potom frustrace a konec se cvčením/detou.

Jídlo
Diety formou odříkání si jídla svou podstatou nemohou fungovat. Svůj metabolismus myslí sice přímo neovlivníte, ale regulováním potravy jej dokážete kontrolovat. Když se nasadí dieta formou "týden budu jíst jen kořínky" má to sice zpočátku viditelný vnější efekt snižováním váhy, ale zároveň neviditelný defekt kdy tělo z důvodů nedostatku proteinů konzumuje samo sebe. Nehledě na fakt, že tělo nedostatek stravy vnímá a při zvýšení příjmu potravy se naopak snaží co nejvíc uložit do tuků. Takže má rada zní jíst, jíst, jíst. Ale je důležité co. Brambůrky a Cola není opravdu vhodná strava.

Bílkoviny neboli proteiny jsou pro tělo velice důležité. Jsou důležité pro udržování růst svalstva. Pokud nemá tělo dostatek bílkovin, začne rozkládat nenamáhané svalstvo na bílkoviny, aby uživilo namáhané svalstvo. Proto při dietách klesá svalový objem a po vysoké zátěži například svalstva na nohách nás mohou bolet svaly v horní polovině těla. Udržovat a kultivovat svaly je důležité, protože je to dalo by se říct jediný efektivní zdroj, kterým se dají spálit tuky. Nejlepším zdrojem bílkovin je bílek vajíčka, pak je dobrý zdroj maso. V některých kytičkách je sice také najdete, ale jejich vstřebávání není tak efektivní jako u živočišných bílkovin. Ano, jak již bylo poznamenáno, s růstem svalové hmoty roste i váha. Avšak je důležité myslet na to, že čím větší mám sval, tím víc potřebuje energie a tím víc tuku je schopný spálit.

Sacharidy neboli cukry u lidí s nadváhou nejsou až tolik důležité, protože je zde snaha donutit tělo aby bralo energii z tuku. Samozřejmě není dobré je z jídelníčku úplně vyškrtnout, jak jsem již výše popsal, tělo musí získat pocit, že má dostatek stravy a může si dovolit uvolnit zásoby energie (tuků). Takže platí střídmě. Pozor nezaměňovat sacharidy za čisté jednoduché cukry (glukóza myslím). Čokoládičky a lízátka skutečně nejsou opravdu dobrým zdrojem energie. Ideální jsou cereálie, rýže, tmavé pečivo.

Teď tuky, nejdříve o těch v potravinách. Nejsou vůbec tak zlé, jak se říká. Ovšem když se sní kýbl sádla, je to rozhodně špatné. Opět je o to střídmosti. Dokonce některé druhy tuků musíme do těla dostávat. Tuky v našem těle můžeme rozdělit na dva druhy. Podkožní a tělní. Jeden je pod kůží, druhý je mezi orgány těla. Nejdřív se vždy spaluje vnitřní tělní tuk a až posléze podkožní, který se likviduje opravdu těžko (proto někdy liposukce má smysl).

V ideálních případech by den měl začínat stravou bohatou na sacharidy, doplnit energii spotřebovanou ve spánku, a končit by měl stravou bohatou na bílkoviny, aby tělo mohlo přes noc zregenerovat svaly. Oběd by měl být tak nějak vyvážený. Samozřejmě by zde měli být ještě mezi jídly svačiny, ale to už jen při intenzivním cvičení 3x do týdne.

A vězte, že s nadváhou se svalová hmota nabírá mnohem lépe, nežli pokud jste asketa. V takovém případě musíte mít za den ideálně 7-8 jídel, abyste uspokojili skutečné potřeby těla. A opravdu není nic příjemného, když jste najedení a ten jeden termix do sebe prostě musíte dostat, i když se vám z toho dělá špatně.

Cvičení

Již bylo několikrát řečeno, musím to bohužel zopakovat, protože je to důležité. Pozor nejen na klouby, ale i na prováděné cviky. Mohou v závěru víc uškodit, než pomoci. Doporučuji vzít si knížku anatomie a prolistovat si jak který sval pracuje. Snadněji se pak volí cviky a docílí se i jejich lepšího provedení. Protože na provedení záleží! Proto bych se vyvaroval "zaručeným" návodům a sériím cvikům jen několik minut denně. Speciálně se to týká břišních a zádových svalů (které všichni co nabírají hmotu ignorují, protože není tolik vidět a pak se diví, když jim vyhřezne plotýnka a mají záda trvale zničené).

Nohy + zadek
Chůze DO schodů, je naprosto perfektní! Klidně nějaké tašky do rukou a chodit a chodit a chodit. Samozřejmě dávat si pozor na kolenní klouby, které jsou extrémně namáhané. Pak tu máme klasické dřepy a zajímavé ještě bývají výpady(bez zvedání nohy co tam na konci ukazuje). Zároveň doporučuji provádět jsou výpony (neprovádět rychle ani se závažím! Může dojít k poškození achillovy šlachy!)

Břicho
Klasický sed-leh je nejúčinější cvik na břišní svaly. Je ale důležité si dávat pozor, aby nedocházelo k zapojování tříselných svalů. Proto je někdy efektivnější cvičit bez opory nohou, protože jejich zatínání více eliminuje. Vyhnul bych se při potížích se zády sed-lehům, při kterých zůstává dolní polovina zad na podložce. Sice jsou cviky jednodušší, jsou ale jednak na horní partii břišních svalů, ale hlavně dost zatěžují záda. Jsou tedy vhodnější pro pokročilejší trénink. Ideálním by v tomto případě byly cviky na hrazdě, kdy se visí a zvedají se nohy před sebe. Ať už rovné, nebo pokrčené. V domácích podmínkách lze taky cvičit. Pouze pro inspiraci. Doporučil i odrazoval bych od prolézání Youtube. Dají se tam najít dobré cviky, dobře provedené. Ale také hodně šílených a vhodných pro specializovaný trénink.

Záda
Proklaté záda, cvičí se hodně špatně, pomalu, ale výsledky jsou fantastické. Nejlepší cviky co existují je mrtvý tah a přitahování činky k hrudníku. Oba bohužel vyžadují vlastnit aspoň jednu činku. Rehabilitační cviky jsou bohužel jen na rehabilitaci, dostat se z dlouhodobě bolestivých zad, ale naším cílem by mělo být posílení zádových svalů, protože jenom pak se dá zbavit všech bolestí, které vznikají právě přetěžováním zádových svalů. Zádové svaly se dělí primárně na dvě části. Vzpřimovače (dolní část zad) a mezilopatkové svaly (horní část). Jak názvy prozrazují, vzpřimovače nás zvedají z předklonu a mezilopatkové svaly přitahují lopatky k sobě, tj. když cokoliv v předklonu zvedáme ze země. Pro domácí cvičení bych asi doporučil tento cvik. Pozor na rovná záda!

Existuje jeden cvik na kompletní zesílení středu těla, který je ideální naprosto pro všechny začátečníky a může ho dělat prakticky každý. Prkno. Krásou tohoto cviku je, že se zároveň cvičí jak vzpřimovače, tak jeho antagonisté - břišní svaly. Každý sval má svůj proti sval na opačné straně. Když budete cvičit kupříkladu jen břicho, budete nahrbení, protože cvičené svaly se stahují. Proto se cvičí jeden den jedny svaly a druhý den antagonisté, aby se první svaly protáhly a nebyly stáhnuté. Ale to už je zase jiná kategorie, o té se tady nebudu rozepisovat.

Cvičení by se nemělo přehánět ale taky by se na něj nemělo kašlat. Ideální doba cvičení je 30-60 minut (s přestávkami samozřejmě). Pro spálení tuků by mělo následovat cca 30 minut intenzivní zátěže v podobě běhu, jízdy na kole, i DDR v tomto případě bude ideální (nesmí ale provádět osoba se srdečními obtížemi). Důležité je i dávat tělu prostor pro regeneraci, nejsme vrcholoví sportovci, nemusíme cvičit každý den. 2x až 3x do týdne by mělo stačit. Ale tím myslím opravdu cvičit (několik cviků po několika sériích), ne že 80% času bude strávených updatováním statusu na facebooku a twitteru.